So rechnet der Rechner.
Wer ein Gewicht fünfmal schafft, könnte ein etwas schwereres genau einmal bewegen. Wie viel schwerer, schätzen Formeln aus der Sportwissenschaft. Der Rechner nutzt die zwei bekanntesten:
- Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
- Brzycki: Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)
Validierungsstudien zeigen, dass solche Formeln bei wenigen Wiederholungen gut treffen und mit steigender Wiederholungszahl ungenauer werden. Deshalb rechnet der Rechner höchstens mit 10 Wiederholungen. Am verlässlichsten ist ein Satz mit 3 bis 8 sauberen Wiederholungen.
Trainingsgewichte planen.
Mit dem geschätzten 1RM legst du fest, wie schwer du trainierst. Die Tabelle im Rechner zeigt übliche Richtwerte. Sie sind auf 2,5 Kilo gerundet, damit du sie mit normalen Hantelscheiben auflegen kannst.
| Ziel | Wiederholungen | % vom 1RM | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3 bis 5 | 85 bis 93 % | 2 bis 4 Minuten |
| Muskelaufbau | 6 bis 12 | 67 bis 85 % | 1,5 bis 3 Minuten |
| Technik und Einstieg | 10 bis 15 | unter 70 % | 1 bis 2 Minuten |
Die Prozentwerte sind Durchschnitte. Wer mehr Ausdauer in den Muskeln hat, schafft bei gleichem Prozentsatz mehr Wiederholungen, wer explosiver ist, weniger. Behalte zwei Wiederholungen im Tank, statt jeden Satz bis zum Versagen zu gehen.
Sicher testen.
- Gründlich aufwärmen: zwei bis drei leichte Sätze mit steigendem Gewicht.
- Ein Gewicht wählen, das du etwa fünfmal sauber schaffst.
- Nur saubere Wiederholungen zählen: volle Bewegung, keine Hilfe, kein Abfälschen.
- Bei Kniebeuge und Bankdrücken mit Sicherheitsablagen oder einem Partner trainieren.
Wie viel Eiweiß du brauchst, damit aus stärkeren Sätzen auch mehr Muskeln werden, rechnet der Eiweißrechner aus.
Häufige Fragen.
Was ist das 1RM?
Das 1RM (One Repetition Maximum) ist das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Es ist die gängige Bezugsgröße, um Trainingsgewichte in Prozent festzulegen.
Warum rechnet der Rechner nur bis 10 Wiederholungen?
Die Formeln werden ungenauer, je mehr Wiederholungen du machst. Zwischen 3 und 8 Wiederholungen sind die Schätzungen am verlässlichsten. Ab 10 Wiederholungen spielt die Ausdauer eine zu große Rolle.
Sollte ich mein 1RM wirklich testen?
Für die meisten Männer, die fit und stark sein wollen, ist ein echter Maximalversuch nicht nötig. Die Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen reicht für die Trainingsplanung und ist deutlich sicherer.
Welche Formel ist genauer, Epley oder Brzycki?
Beide liegen bei wenigen Wiederholungen nah beieinander. Bei 10 Wiederholungen schätzt Epley etwas höher. Der Rechner zeigt beide Werte, damit du die Spanne siehst.
Wie oft sollte ich das 1RM neu berechnen?
Alle vier bis acht Wochen, am besten am Ende eines Trainingsblocks. Nimm dafür einen Satz, den du sauber und ohne Hilfe geschafft hast.
Maximilian Herbst
Performance Coach aus Hochstadt in der Pfalz. Seit 2020 begleitet er Menschen bei Training, Ernährung und Regeneration, bisher 247. Persönlich in der Pfalz und online.
Quellen
- Reynolds et al. (2006): Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res
- Mayhew et al. (1995): Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. J Sports Med Phys Fitness
- Brzycki (1993): Strength testing, predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 64(1)
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