So misst du richtig.
Du brauchst ein flexibles Maßband und zwei Minuten. Miss morgens nüchtern, nach dem Toilettengang und vor dem Training. Dann sind die Werte von Woche zu Woche vergleichbar.
- Hals: knapp unterhalb des Kehlkopfs. Das Band zeigt vorne leicht nach unten, der Blick geht geradeaus, die Schultern bleiben locker.
- Bauch: waagerecht auf Höhe des Bauchnabels. Normal ausatmen, nicht einziehen, das Band liegt an, ohne einzuschnüren.
- Zweimal messen: Liegen die beiden Werte mehr als einen Zentimeter auseinander, miss ein drittes Mal und nimm den Mittelwert.
Was die Formel rechnet.
Die Formel stammt aus Studien des Naval Health Research Center in San Diego (Hodgdon und Beckett, 1984). Die US-Marine nutzt sie bis heute, um den Körperfettanteil ihrer Soldaten zu bestimmen. Sie setzt den Unterschied zwischen Bauch und Hals ins Verhältnis zur Körpergröße. Viel Umfang am Bauch bei schlankem Hals spricht für mehr Fett, ein kräftiger Hals für mehr Muskulatur.
Daraus ergeben sich zwei weitere Zahlen: Die Fettmasse ist der Anteil deines Gewichts, der Fett ist. Die fettfreie Masse ist alles andere, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Wenn du abnimmst, willst du, dass die erste Zahl sinkt und die zweite möglichst bleibt.
Einordnung für Männer.
| Bereich | Körperfett | Was das bedeutet |
|---|---|---|
| Athletisch | 6 bis 13 % | Sichtbare Bauchmuskeln, typisch für Wettkampfsportler |
| Fit | 14 bis 17 % | Schlank, Konturen sichtbar, gut zu halten |
| Durchschnitt | 18 bis 24 % | Häufigster Bereich bei Männern mit Büroalltag |
| Erhöht | ab 25 % | Hier lohnt es sich, gezielt Fett abzubauen |
Die Bereiche folgen der Einteilung des American Council on Exercise. Sie sind eine Orientierung, kein Urteil. Auch der Bauchumfang allein sagt viel: Die Weltgesundheitsorganisation sieht bei Männern ab 94 Zentimetern ein erhöhtes und ab 102 Zentimetern ein deutlich erhöhtes Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was du mit dem Wert machst.
Eine einzelne Messung ist ein Startpunkt. Aussagekräftig wird sie im Verlauf. Wenn du Fett abbauen willst, ohne Muskeln zu verlieren, brauchst du drei Dinge: ein moderates Kaloriendefizit, genug Eiweiß und Krafttraining, das deinen Muskeln einen Grund gibt zu bleiben.
Wie viel du dafür essen solltest, zeigt dir der Kalorienrechner. Wie viel Eiweiß du brauchst, rechnet der Eiweißrechner aus.
Häufige Fragen.
Wie genau ist die Messung mit dem Maßband?
Die US-Navy-Formel ist eine Schätzung aus Umfängen und Größe. Sie liegt im Einzelfall einige Prozentpunkte neben Verfahren wie Unterwasserwiegen oder DEXA, bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Männern eher mehr. Für den Verlauf ist sie gut geeignet, solange du immer gleich misst.
Wo genau messe ich den Bauch?
Auf Höhe des Bauchnabels, waagerecht um den Körper. Stell dich locker hin, atme normal aus und miss dann, ohne den Bauch einzuziehen. Das Band liegt an, schnürt aber nicht ein.
Wie oft sollte ich messen?
Alle zwei bis vier Wochen reicht. Miss morgens nüchtern nach dem Toilettengang, immer an derselben Stelle. Einzelne Tage schwanken durch Wasser und Mahlzeiten, entscheidend ist der Trend über mehrere Messungen.
Warum sagt meine Körperfettwaage etwas anderes?
Waagen messen den elektrischen Widerstand zwischen den Füßen. Der Wert hängt stark davon ab, wie viel du getrunken hast und wann du zuletzt trainiert hast. Beide Verfahren sind Schätzungen. Vergleiche Werte deshalb nur innerhalb derselben Methode.
Welcher Körperfettanteil ist für Männer gut?
Als Orientierung gelten 14 bis 17 Prozent als fit und 18 bis 24 Prozent als Durchschnitt. Unter 6 Prozent wird es für die meisten Männer ungesund. Wichtiger als eine einzelne Zahl ist, dass der Bauchumfang sinkt und die Kraft bleibt.
Maximilian Herbst
Performance Coach aus Hochstadt in der Pfalz. Seit 2020 begleitet er Menschen bei Training, Ernährung und Regeneration, bisher 247. Persönlich in der Pfalz und online.
Quellen
- Peterson (2015): History of the U.S. Navy Body Composition program. Military Medicine 180(1)
- Shake et al. (1993): Predicting percent body fat from circumference measurements. Military Medicine 158(1)
- American Council on Exercise: Percent Body Fat Calculator und Einordnung
- WHO (2011): Waist circumference and waist-hip ratio, report of a WHO expert consultation
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