Wie viel Eiweiß wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist die Menge, mit der kein Mangel entsteht. Für Muskelaufbau ist sie zu knapp.
Die bisher größte Meta-Analyse zum Thema hat 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern ausgewertet (Morton und Kollegen, 2018). Ergebnis: Mehr Eiweiß verstärkt den Muskelaufbau durch Krafttraining, bis etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm. Darüber wird der Zusatznutzen klein, bis 2,2 Gramm kann er noch vorhanden sein.
| Ziel | g pro kg | bei 75 kg | bei 86 kg | bei 100 kg |
|---|---|---|---|---|
| Muskeln aufbauen | 1,6 bis 2,2 | 120 bis 165 g | 138 bis 189 g | 160 bis 220 g |
| Fett verlieren, Muskeln halten | 1,8 bis 2,2 | 135 bis 165 g | 155 bis 189 g | 180 bis 220 g |
| Form halten | 1,2 bis 1,6 | 90 bis 120 g | 103 bis 138 g | 120 bis 160 g |
Verteilen statt stapeln.
Muskeln reagieren auf jede eiweißreiche Mahlzeit mit einem Aufbauimpuls. Deshalb bringt es mehr, die Tagesmenge auf drei bis fünf Mahlzeiten zu verteilen, als abends alles auf einmal zu essen. Schoenfeld und Aragon empfehlen je Mahlzeit etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei mindestens vier Mahlzeiten.
Ein Tag mit rund 145 g ohne Pulver.
| Mahlzeit | Beispiel | Eiweiß |
|---|---|---|
| Frühstück | 250 g Magerquark mit 40 g Haferflocken und Beeren | 35 g |
| Mittag | 200 g Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse | 46 g |
| Nachmittag | 3 Eier und eine Scheibe Vollkornbrot | 24 g |
| Abend | 200 g Lachs mit Kartoffeln und Salat | 40 g |
Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte aus üblichen Nährwerttabellen. Wer Kalorien im Blick behalten will, rechnet sie mit dem Kalorienrechner zusammen.
Häufige Fragen.
Wie viel Eiweiß brauche ich für Muskelaufbau?
Etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab dieser Menge flacht der Zusatznutzen in der großen Meta-Analyse von Morton und Kollegen ab. Bis 2,2 Gramm kann es sich noch lohnen, mehr bringt keinen nachgewiesenen Vorteil.
Brauche ich mehr Eiweiß, wenn ich abnehme?
Ja. Im Kaloriendefizit schützt mehr Eiweiß deine Muskulatur. Für trainierte Männer im Defizit liegen die Empfehlungen bei etwa 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit verwerten?
Die verbreitete Grenze von 30 Gramm ist ein Mythos. Für den Muskelaufbau ist eine Verteilung auf mehrere Mahlzeiten mit je etwa 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Das sind bei 86 Kilo rund 34 Gramm pro Mahlzeit.
Brauche ich Eiweißpulver?
Nein. Pulver ist praktisch, wenn du unterwegs bist oder die Menge sonst nicht schaffst. Quark, Skyr, Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte reichen völlig aus.
Schadet viel Eiweiß den Nieren?
Bei gesunden Nieren gibt es in Studien mit Mengen im Bereich dieses Rechners keine Hinweise auf Schäden. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht die Eiweißmenge mit seinem Arzt.
Maximilian Herbst
Performance Coach aus Hochstadt in der Pfalz. Seit 2020 begleitet er Menschen bei Training, Ernährung und Regeneration, bisher 247. Persönlich in der Pfalz und online.
Quellen
- Morton et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength, Meta-Analyse. Br J Sports Med
- Helms et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Schoenfeld & Aragon (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr
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