So entsteht die Zahl.
Der Rechner arbeitet in zwei Schritten. Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Dafür nutzt er die Formel von Mifflin und St Jeor. Sie gilt in Vergleichsstudien als die genaueste der verbreiteten Formeln für gesunde Erwachsene.
Dann multipliziert er den Grundumsatz mit einem Faktor für deinen Alltag und dein Training. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz: so viel verbrauchst du an einem normalen Tag. Je nach Ziel zieht der Rechner 20 Prozent ab oder schlägt 8 Prozent auf.
Welcher Alltag passt zu dir?
| Auswahl | Faktor | Typisch für |
|---|---|---|
| Büro, kaum Bewegung | 1,2 | Schreibtisch, Auto, abends Couch |
| Büro, 1 bis 3 Einheiten | 1,375 | Schreibtisch, zwei Trainings pro Woche |
| 3 bis 5 Einheiten oder auf den Beinen | 1,55 | Regelmäßiges Training oder Beruf mit viel Gehen |
| 6 bis 7 Einheiten oder körperlicher Beruf | 1,725 | Handwerk, Bau, tägliches Training |
Viele schätzen sich eine Stufe zu aktiv ein. Wenn du zwischen zwei Stufen schwankst, nimm die niedrigere. Ob sie stimmt, zeigt dir nach zwei Wochen die Waage.
Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
- Eiweiß zuerst: etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht im Defizit, sonst etwa 1,8 Gramm. Es erhält Muskulatur und macht satt.
- Fett als Basis: ein Viertel der Kalorien, mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm. Darunter leiden auf Dauer Sättigung und Hormonhaushalt.
- Kohlenhydrate füllen den Rest. Sie sind dein Treibstoff fürs Training. Wer schwer trainiert, legt sie gezielt um die Einheiten.
Wie viel Eiweiß du für dein Ziel genau brauchst und wie du es auf den Tag verteilst, zeigt dir der Eiweißrechner.
Nach zwei Wochen nachjustieren.
Jede Formel ist eine Schätzung. Iss zwei Wochen nach dem berechneten Wert, wieg dich drei bis vier Mal pro Woche morgens und vergleiche die Wochenmittel. Nimmst du beim Fettabbau weniger als 0,3 Kilo pro Woche ab, zieh 150 bis 200 Kalorien ab. Nimmst du mehr als 1 Kilo ab, leg etwas drauf. Zusätzlich zur Waage zeigt der Körperfett-Rechner, ob wirklich Fett verschwindet.
Häufige Fragen.
Wie genau ist der berechnete Kalorienbedarf?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel trifft den Grundumsatz bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa zehn Prozent genau. Der Aktivitätsfaktor ist die größere Unsicherheit. Nimm den Wert als Startpunkt, iss zwei Wochen danach und passe dann anhand deines Gewichtsverlaufs an.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?
Der Rechner zieht zum Fettabbau 20 Prozent vom Gesamtumsatz ab. Das ergibt bei den meisten Männern etwa ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche. Größere Defizite gehen schneller auf Kosten von Muskulatur, Schlaf und Trainingsleistung.
Wie viel mehr soll ich für Muskelaufbau essen?
Ein kleiner Überschuss von etwa acht Prozent reicht. Mehr Kalorien bauen nicht schneller Muskeln auf, sondern vor allem mehr Fett. Wer schon einige Jahre trainiert, nimmt besser langsam zu als schnell.
Warum ist Eiweiß im Defizit höher angesetzt?
Im Kaloriendefizit nutzt der Körper mehr Eiweiß als Energiequelle. Mit etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Krafttraining bleibt mehr Muskulatur erhalten. Beim Halten und Aufbauen reichen etwa 1,8 Gramm.
Muss ich Kalorien dauerhaft zählen?
Nein. Zwei bis vier Wochen genaues Zählen reichen, um ein Gefühl für Portionen zu bekommen. Danach genügen feste Mahlzeiten, die du kennst, und ein Blick auf Waage und Bauchumfang alle ein bis zwei Wochen.
Maximilian Herbst
Performance Coach aus Hochstadt in der Pfalz. Seit 2020 begleitet er Menschen bei Training, Ernährung und Regeneration, bisher 247. Persönlich in der Pfalz und online.
Quellen
- Mifflin et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr
- Frankenfield et al. (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc
- Helms et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab
- Morton et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength, Meta-Analyse. Br J Sports Med
Alle Rechner liefern Schätzwerte für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung. Die Eingaben bleiben in deinem Browser und werden nicht gespeichert.
